Жим — это одно из самых эффективных и популярных упражнений для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Существует множество вариантов жима, которые можно выполнять с разными снарядами, углами и хватами. В этой статье мы расскажем вам о 11 лучших упражнениях в день жима, которые помогут вам улучшить свою форму, силу и объем мышц.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Это классическое упражнение для грудных мышц, которое также включает в работу переднюю дельту и трицепс. Для его выполнения вам понадобится штанга и горизонтальная скамья. Лягте на скамью, возьмите штангу хватом на ширине плеч, выжмите ее над грудью и медленно опустите до уровня сосков. Затем снова выжмите штангу вверх, не полностью выпрямляя локти. Повторите нужное количество раз.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо штанги используются гантели. Это позволяет вам работать с каждой рукой независимо, увеличивая стабилизацию и сокращение мышц. Кроме того, вы можете изменять угол хвата гантелей, чтобы акцентировать работу разных частей груди. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и горизонтальная скамья. Лягте на скамью, возьмите гантели хватом сверху, выжмите их над грудью и медленно опустите до уровня груди, разводя руки в стороны. Затем снова выжмите гантели вверх, сведя их вместе. Повторите нужное количество раз.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это упражнение направлено на верхнюю часть грудных мышц, а также на переднюю дельту и трицепс. Для его выполнения вам понадобится штанга и наклонная скамья, установленная под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью, возьмите штангу хватом на ширине плеч, выжмите ее над грудью и медленно опустите до уровня верхней части груди. Затем снова выжмите штангу вверх, не полностью выпрямляя локти. Повторите нужное количество раз.
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо штанги используются гантели. Это позволяет вам работать с каждой рукой независимо, увеличивая стабилизацию и сокращение мышц. Кроме того, вы можете изменять угол хвата гантелей, чтобы акцентировать работу разных частей груди. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и наклонная скамья, установленная под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью, возьмите гантели хватом сверху, выжмите их над грудью и медленно опустите до уровня верхней части груди, разводя руки в стороны. Затем снова выжмите гантели вверх, сведя их вместе. Повторите нужное количество раз.
5. Жим штанги лежа на положительной скамье
Это упражнение направлено на нижнюю часть грудных мышц, а также на переднюю дельту и трицепс. Для его выполнения вам понадобится штанга и положительная скамья, установленная под углом 15-30 градусов. Лягте на скамью, возьмите штангу хватом на ширине плеч, выжмите ее над грудью и медленно опустите до уровня нижней части груди. Затем снова выжмите штангу вверх, не полностью выпрямляя локти. Повторите нужное количество раз.
6. Жим гантелей лежа на положительной скамье
Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо штанги используются гантели. Это позволяет вам работать с каждой рукой независимо, увеличивая стабилизацию и сокращение мышц. Кроме того, вы можете изменять угол хвата гантелей, чтобы акцентировать работу разных частей груди. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и положительная скамья, установленная под углом 15-30 градусов. Лягте на скамью, возьмите гантели хватом сверху, выжмите их над грудью и медленно опустите до уровня нижней части груди, разводя руки в стороны. Затем снова выжмите гантели вверх, сведя их вместе. Повторите нужное количество раз.
7. Жим штанги стоя
Это упражнение для развития силы и мощности верхней части тела, которое включает в работу грудные мышцы, плечи, трицепс и ядро. Для его выполнения вам понадобится штанга и стойка. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом на ширине плеч, поднимите ее до уровня груди и выжмите ее над головой, не полностью выпрямляя локти. Затем медленно опустите штангу до уровня груди. Повторите нужное количество раз.
8. Жим гантелей стоя
Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо штанги используются гантели. Это позволяет вам работать с каждой рукой независимо, увеличивая стабилизацию и сокращение мышц. Кроме того, вы можете изменять угол хвата гантелей, чтобы акцентировать работу разных частей плеч. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и стойка. Встаньте прямо, возьмите гантели хватом сверху, поднимите их до уровня груди и выжмите их над головой, не полностью выпрямляя локти. Затем медленно опустите гантели до уровня груди. Повторите нужное количество раз.
9. Жим Арнольда
Это упражнение названо в честь знаменитого культуриста и актера Арнольда Шварценеггера, который часто использовал его в своих тренировках. Это упражнение для развития передней и средней дельты, а также трицепса. Для его выполнения вам понадобятся гантели и стул. Сядьте на стул, возьмите гантели хватом сверху, поднимите их до уровня подбородка, развернув ладони к себе. Затем выжмите гантели над головой, поворачивая ладони наружу. Затем медленно верните гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе. Повторите нужное количество раз.
10. Жим штанги узким хватом
Это упражнение для развития трицепса, а также грудных мышц и передней дельты. Для его выполнения вам понадобится штанга и горизонтальная скамья. Лягте на скамью, возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, выжмите ее над грудью и медленно опустите до уровня нижней части груди. Затем снова выжмите штангу вверх, не полностью выпрямляя локти. Повторите нужное количество раз.
11. Отжимания
Это универсальное упражнение для развития всей верхней части тела, которое можно выполнять в любом месте и без снарядов. Отжимания включают в работу грудные мышцы, плечи, трицепс, ядро и спину. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только свое тело и пол. Лягте на пол, поставьте руки на ширине плеч или чуть шире, поднимите тело на руках и ногах, сформировав прямую линию от головы до пяток. Затем медленно опустите тело до тех пор, пока грудь не коснется пола или почти не коснется. Затем снова поднимите тело, не полностью выпрямляя локти. Повторите нужное количество раз.
Вот и все, 11 лучших упражнений в день жима. Вы можете выбирать любые из них или комбинировать их в своей тренировке, в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и доступности снарядов. Главное, не забывайте про разминку, технику выполнения и отдых между подходами. Желаю вам успехов в достижении своих фитнес-результатов! ????
