Программа тренировок на неделю выглядит следующим образом:
День 1:
- Подтягивания обратным хватом: 3 подхода, 50-60% от максимума
- Жим лёжа под углом: 3 подхода, 50-60% от максимума
День 2:
- Отжимания от брусьев: 3 подхода, 50-60% от максимума
- Приседания на груди: 3 подхода, 50-60% от максимума
День 3:
- Подтягивания прямым хватом: 3 подхода, 50-60% от максимума
- Жим стоя: 3 подхода, 50-60% от максимума
День 4:
- Отжимания от брусьев: 3 подхода, 50-60% от максимума
- Приседания на спине: 3 подхода, 50-60% от максимума
День 5:
- Подтягивания обратным хватом: 3 подхода, 50-60% от максимума
- Жим лёжа: 3 подхода, 50-60% от максимума
День 6:
- Отжимания от брусьев: 3 подхода, 50-60% от максимума
- Тяга к поясу: 3 подхода, 50-60% от максимума
День 7:
- Подтягивания прямым хватом: 3 подхода, 50-60% от максимума
- Жим стоя: 3 подхода, 50-60% от максимума
Вот несколько общих рекомендаций для вашей тренировочной программы:
- Разминка: Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Техника выполнения: Правильная техника выполнения упражнений очень важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов.
- Прогрессия нагрузки: С течением времени старайтесь увеличивать нагрузку, добавляя вес или повторения, чтобы продолжать прогресс.
- Отдых: Между подходами делайте короткие перерывы (1-2 минуты), чтобы восстановить силы.
- Питание и восстановление: Правильное питание и достаточный сон также важны для восстановления и роста мышц.
- Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Если боль продолжается, обратитесь к врачу.
- Регулярность: Самый важный аспект любой тренировочной программы — это регулярность. Старайтесь придерживаться своего расписания как можно точнее.
Помните, что эта программа является общей и может потребоваться индивидуальная настройка. Удачи в тренировках!
