Стронгмен: тренировка для нестронгмена

Программа тренировок для нестронгмена поможет развить силу, выносливость и функциональность вашего тела. Эти упражнения позволят вам тренироваться без дополнительного оборудования, в любом удобном для вас месте. Однако перед началом программы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом и/или профессиональным тренером, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний.

Программа состоит из двух основных тренировок: тренировки на верхнюю часть тела (Upper Body) и тренировки на нижнюю часть тела (Lower Body). Вы можете проводить тренировки чередуясь или делать их в разные дни недели, обеспечивая достаточное время для восстановления между тренировками.

Тренировка на верхнюю часть тела (Upper Body):

1. Жим штанги лежа:
— 3-4 подхода х 8-10 повторений
— Паузы между подходами — около 2 минут

2. Подтягивания:
— 3-4 подхода х максимальное количество повторений (или подтягивания с использованием упора на коленях для облегчения)
— Паузы между подходами — около 2 минут

3. Отжимания от пола или от стены:
— 3-4 подхода х 8-12 повторений
— Паузы между подходами — около 1-2 минут

4. Милитари пресс (жим штанги стоя):
— 3-4 подхода х 8-10 повторений
— Паузы между подходами — около 1-2 минут

5. Бицепсовые сгибания со штангой:
— 3-4 подхода х 10-12 повторений
— Паузы между подходами — около 1-2 минут

Тренировка на нижнюю часть тела (Lower Body):

1. Приседания со штангой:
— 3-4 подхода х 8-10 повторений
— Паузы между подходами — около 2 минут

2. Выпады со штангой:
— 3-4 подхода х 10-12 повторений на каждую ногу
— Паузы между подходами — около 1-2 минут

3. Тяга штанги к поясу в наклоне:
— 3-4 подхода х 10-12 повторений
— Паузы между подходами — около 1-2 минут

4. Жим ногами (возможно, с использованием подставки):
— 3-4 подхода х 10-12 повторений
— Паузы между подходами — около 2 минут

5. Планка:
— Удерживайте планку 3-4 сета по 30-60 секунд
— Паузы между сетами — около 1-2 минут

Проводите тренировки 2-3 раза в неделю с днем отдыха между ними. Важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и не забывать разминку и растяжку перед тренировками. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете менять объемы и интенсивность тренировок, постепенно увеличивая сложность программы. Также регулярное питание и сон играют важную роль в достижении результатов и общем оздоровлении организма.