8 лучших упражнений для ягодиц

Большая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus maximus) — самая большая из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет значительную часть формы и внешнего вида ягодиц. Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы, от которой зависит, насколько будут выступать ягодицы. Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мышечной системы человека, поскольку она держит туловище человека в вертикальном положении. По структуре она грубоволокнистая, состоит из пучков, лежащих параллельно друг другу, соединенных вместе в один большой узел и разделенных волокнистыми перегородками.

8 Лучших Упражнений Для Больших Ягодичных Мышц

Теперь вы знаете, что такое большая ягодичная мышца, и вот восемь лучших упражнений на большую ягодичную мышцу для вашей следующей тренировки. Скорее всего, вы, вероятно, уже делаете многие из этих движений.

• Подъём по лестнице
• Становая тяга
• Приседание
• Ягодичный мостик
• Подъём таза
• Выпад
• Отведение бедра
• Подъем бёдрами на гиперэкстензии

1. Вертикальный подъём (Step-Up).

Упражнение “Вертикальные шаги” — это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и ноги. Вот как его выполнить:

1. Подготовка:
   • Возьмите небольшую платформу или степ-платформу. Высота платформы должна быть такой, чтобы ваша нога была в положении прямого угла, когда вы на ней стоите.
   • Станьте перед платформой, держась ровно и с упором на одной ноге.
2. Выполнение:
   • Поднимите другую ногу и поставьте ее на платформу.
   • Плавно поднимайтесь на платформу, перенося вес тела на стоящую ногу.
   • Поднимитесь до полного выпрямления ноги на платформе.
   • Затем медленно опуститесь обратно, опуская ногу на пол.
   • Повторите упражнение на другой ноге.
3. Советы:
   • Держитесь ровно и не наклоняйтесь вперед.
   • Контролируйте движение и не делайте его слишком быстрым.
   • Добавьте дополнительную нагрузку, держась в руках гантелей или штанги.

Подъём по лестнице поможет вам развить силу ног, улучшить баланс и форму ягодиц. Постепенно увеличивайте высоту платформы и количество повторений для лучших результатов.

2. Становая тяга (Dead Lift).

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое прекрасно прорабатывает ягодичные мышцы, а также другие группы мышц, такие как подколенные сухожилия, трапеции, поясница, квадрицепсы и предплечья.

Вот как правильно выполнять становую тягу:

1. Подготовка:
   • Расположите штангу на полу и навесьте блины. Вес штанги должен соответствовать вашей силе и уровню физической подготовки.
   • Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, ступни под штангой, носки прямо или немного врознь.
2. Исходное положение:
   • Присядьте, сгибая колени, но при этом держите спину прямой. Начинайте изгиб от таза, а не от поясницы.
   • Выпрямите спину и смотрите перед собой. Старайтесь сохранять естественный изгиб спины.
3. Движение:
   • Возьмите гриф штанги на ширине плеч или немного шире.
   • Поднимите штангу, выпрямляя ноги и сжимая ягодичные мышцы.
   • Опустите штангу обратно, согнув немного колени и сохраняя прямую спину.
4. Важные моменты:
   • Следите за техникой выполнения, не торопитесь.
   • Чередуйте ноги, чтобы мышцы были развиты симметрично.

Помните, что неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Старайтесь сохранять правильную стойку и не терять естественный изгиб спины.

3. Приседания со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, бедер и нижней части спины.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Подготовка:
   • Расположите штангу на стойках на уровне плеч.
   • Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
   • Поднимите штангу на плечи, держа ее руками на ширине плеч.
2. Исходное положение:
   • Спина прямая, грудь поднята, живот напряжен.
   • Ноги слегка согнуты в коленях.
   • Гриф штанги лежит на плечах, руки держат его сбоку.
3. Движение:
   • На вдохе начните приседать, сгибая колени и опуская таз.
   • Опуститесь до того уровня, при котором бедра будут параллельны полу или ниже.
   • На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
4. Важные моменты:
   • Следите за техникой выполнения: не допускайте выпадения вперед или назад.
   • Держите спину прямой, не скругляйте ее.
   • Прижимайте штангу к плечам, чтобы она не соскальзывала.
5. Нагрузка:
   • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его.
   • Выполняйте 3–4 подхода по 10–20 повторений.

4. Ягодичный мостик.

Ягодичный мостик — это отличное упражнение для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины. Вот как его правильно выполнять:

1. Исходное положение:
   • Ляг на пол, согни ноги в коленях, стопы на ширине бедер, подошва всей поверхностью касается пола.
   • Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз.
2. Движение:
   • На вдохе начни поднимать таз вверх, сжимая ягодичные мышцы.
   • Таз и верхняя часть спины должны образовать прямую линию.
   • На выдохе медленно опускай таз обратно к полу.
3. Важные моменты:
   • Сосредоточься на сокращении ягодичных мышц.
   • Не поднимай таз слишком высоко, чтобы избежать перенапряжения поясницы.
   • Держи мышцы пресса втянутыми.
4. Вариации:
   • Для большей интенсивности, используй гантели или штангу на бедрах.
   • Попробуй одноногий ягодичный мостик, чтобы усилить нагрузку.
5. Польза:
   • Укрепляет ягодичные мышцы.
   • Развивает мышцы кора, спины и бедер.
   • Помогает правильно распределить нагрузку на поясницу.

5. Подъём таза.

Подъём таза (Hip Thrust) — это идеальное упражнение для развития ягодичных мышц. Давайте подробно рассмотрим, как его выполнять:

1. Исходное положение:
   • Сядьте на пол, спиной к скамье или подставке.
   • Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер.
   • Руки лежат вдоль тела.
2. Движение:
   • Подложите гриф штанги на бедра, так чтобы он лежал над бедрами.
   • Начните поднимать таз вверх, сжимая ягодичные мышцы.
   • Верхняя часть спины и плечи должны быть опираются на скамью.
   • Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
3. Важные моменты:
   • Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц.
   • Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы избежать перенапряжения поясницы.
   • Контролируйте движение и не допускайте рывков.
4. Польза:
   • Прорабатывает ягодичные мышцы.
   • Укрепляет нижнюю часть спины.
   • Помогает поддерживать правильную позицию тела.
5. Вариации:
   • Выполняйте с гантелями, штангой или на одной ноге для разнообразия.
   • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его.

6. Выпады.

Выпады — это отличное упражнение для развития ягодичных мышц, бедер и нижней части спины. Вот как его правильно выполнять:

1. Исходное положение:
   • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Одну ногу поставьте вперед, согнув в колене под прямым углом.
   • Другую ногу оставьте сзади, носок касается пола.
2. Движение:
   • На вдохе начните опускаться вниз, сгибая ногу в колене на задней ноге.
   • Опуститесь до того уровня, при котором бедро передней ноги будет параллельно полу или ниже.
   • На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ногу впереди.
3. Важные моменты:
   • Следите за техникой выполнения: не допускайте выпадения вперед или назад.
   • Держите спину прямой, не скругляйте ее.
   • Прижимайте ногу передней ноги к полу, чтобы сохранить равновесие.
4. Нагрузка:
   • Начните с легкого веса (или без гантелей) и постепенно увеличивайте его.
   • Выполняйте 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

7. Отведение бедра.

Отведение бедра (Glute Kickback) – это упражнение, которое изолирует мышцы ягодиц и активирует их во время движения. Ваша ягодичная область состоит из трех основных частей: глютеус максимус, медиус и минимус. Эти мышцы отвечают за движение бедра и бедра, а также помогают поддерживать равновесие при прыжках, подъеме по лестнице или даже просто стоянии на одной ноге.

Как выполнять упражнение Glute Kickback:

1. Начните с положения на четвереньках. Руки должны быть под плечами, а колени под бедрами.
2. Придерживая снаряд руками, поднимите одну ногу назад и вверх, сжимая ягодицы и вращая бедро наружу.
3. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы максимально активировать мышцы.
4. Опустите ногу обратно и повторите упражнение для другой ноги.

Вы можете выполнять Glute Kickback с разными видами сопротивления, включая кабельные машины, резиновые петли и собственный вес. Это отличное упражнение для формирования и укрепления ягодичных мышц, а также для улучшения стабильности таза.

8. Подъём на бёдрах на гиперэкстензии.

Подъём на бёдрах на гиперэкстензии (Glute Ham Raise) – это упражнение, которое активирует и укрепляет мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Оно также способствует развитию функциональной силы и выносливости в этой области. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять Glute Ham Raise:

1. Подготовьте снаряд: Начните с устройства, известного как GHD (glute ham developer). Это специальная скамья, предназначенная для выполнения упражнения. Поставьте ее так, чтобы ваши бедра были подперты, а голени фиксированы.
2. Позиция тела: Встаньте на колени, прижмитесь к платформе GHD. Ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина прямой.
3. Движение вверх: Зафиксируйте ноги, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, наклонив туловище вперед. Ваша спина должна оставаться прямой.
4. Подъем: Используя мышцы ягодиц и бедер, поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Важно активировать ягодицы и не использовать спину для подъема.
5. Завершение: Повторите упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и уровнем подготовки.

В этой статье мы рассмотрели несколько ключевых упражнений, которые помогут вам укрепить и формировать ягодичные мышцы. Вот основные выводы:

1. Польза от упражнений на ягодицы:
   • Силовой прирост: Регулярные упражнения на ягодицы увеличивают силу и выносливость в этой области. Это полезно для повседневных задач, а также для спортивных достижений.
   • Формирование: Ягодичные мышцы придают вашей фигуре красивую форму. Они поднимают и укрепляют ягодицы, делая их более округлыми и подтянутыми.
   • Стабильность таза: Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать стабильность таза и предотвращают проблемы с нижней частью спины.
   • Профилактика травм: Укрепленные ягодичные мышцы уменьшают риск травм, связанных с бедрами и спиной.

     

2. Рекомендации по выполнению упражнений:
   • Регулярность: Выполняйте упражнения на ягодицы не менее 2-3 раз в неделю.
   • Техника: Сосредоточьтесь на правильной технике. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
   • Разнообразие: Включайте разные виды упражнений, чтобы активировать разные части ягодичных мышц.
   • Сбалансированная тренировка: Не забывайте укреплять и другие мышцы, такие как бедра, спина и кор.

Укрепление большой ягодичной мышцы – важная задача для людей всех возрастов, включая пожилых. Крепкие ягодицы помогают поддерживать равновесие, улучшают походку и способствуют общему здоровью. Вот несколько рекомендаций, как пожилым людям укрепить большую ягодичную мышцу:

1. Регулярные тренировки: Пожилые люди должны заниматься минимум 3 раза в неделю. Даже 15 минут физической активности в день могут дать результаты. Если вы хотите ускорить прогресс, можно тренироваться ежедневно.
2. Комплексный подход: Не ограничивайтесь только упражнениями для ягодиц. Включайте аэробные нагрузки (прыжки на скакалке, плавание, бег) для общего укрепления организма. Пешие прогулки не так эффективны для ягодичных мышц.
3. Много повторений: Для хороших результатов повторений должно быть много. Начните с 15 повторений, каждую неделю увеличивайте на 10, доведя до 100.
4. Утяжеление: Работайте с утяжелением. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой или песком. Существуют также специальные утяжелители.
5. Медленный темп: Выполняйте упражнения для ягодичных мышц медленно. Вначале почувствуйте, как двигаются мышцы, чтобы контролировать правильность выполнения.
6. Контрастный душ: Вода помогает мышцам восстановиться. Принимайте контрастные души для тонуса и свежести.

Отличие методик для мужчин и женщин: учитывайте, что у женщин меньше мышечных волокон, поэтому для достижения результатов им приходится делать больше повторений. Мужчины могут переносить более сильные нагрузки.

Влияние ходьбы на большую ягодичную мышцу:

• • Во время ходьбы большая ягодичная мышца почти не активируется. Это связано с тем, что при ходьбе бедро сгибается, и активность мышцы снижается.
  • Ходьба – это аэробное упражнение, которое способствует общему здоровью, но она не является основным способом укрепления большой ягодичной мышцы.

У  меня всё.