Сгибание рук на бицепс с гантелями против сгибания со штангой — основные отличия

Сгибания рук на бицепс — это важное упражнение для развития верхней части тела. Давайте рассмотрим ключевые сходства и отличия между разными вариантами сгибаний рук:

1. 1. Сгибания рук с гантелями:
      • Сходства:
        • Оба упражнения направлены на тренировку бицепсов.
        • Используются гантели, что позволяет работать с каждой рукой независимо.
      • Отличия:
        • В сгибаниях рук с гантелями руки двигаются независимо друг от друга, что активирует стабилизаторы.
        • Гантели позволяют более свободное движение и амплитуду.
   2. Сгибания рук на бицепс с штангой:
      • Сходства:
        • Также направлены на бицепсы.
        • Используется штанга.
      • Отличия:
        • В сгибаниях с штангой руки двигаются синхронно.
        • Штанга обеспечивает более стабильное движение и больший вес.

1. Сгибания рук молотком:
   • Сходства:
     • Также тренируют бицепсы.
     • Используется молотковая хватка.
   • Отличия:
     • В сгибаниях молотком руки двигаются в боковой плоскости, что активирует боковые мышцы бицепса.
     • Молотковая хватка меняет угол нагрузки на мышцы.
2. Сгибания рук в тренажере:
   • Сходства:
     • Также направлены на бицепсы.
     • Используется специализированный тренажер.
   • Отличия:
     • Тренажер обеспечивает более устойчивое движение и контроль над нагрузкой.
     • Руки двигаются синхронно.
     • Бесполезная трата времени и усилий, как и любая работа в тренажёре.

Как делать сгибание рук молотком.

1. Исходное положение:
   • Встаньте с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями.
   • Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят вперед.
2. Техника выполнения:
   • Согните руки в локтях и поднимите предплечья к плечам.
   • Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя локти.
   • Держите мышцы живота в напряжении, чтобы предотвратить прогиб в нижней части спины.
3. Преимущества упражнения Молоток:
   • Развивает двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис.
   • Укрепляет и гипертрофирует мышцы предплечья.
   • Эффективно для развития силы в предплечьях.
   • Можно включать в суперсеты или трисеты.
4. Рекомендации:
   • Лучше выполнять сидя, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник.
   • Сгибание рук молотком можно сочетать с другими упражнениями для бицепса, такими как сгибания со штангой или гантелями супинацией (поворотом кисти).
5. Пример использования в тренировке:
   • Добавьте упражнение молоток в свою тренировку на спину и бицепсы.
   • Используйте его в сплит-тренировке для разнообразия.

Преимущества сгибаний Молотком.

Сгибания рук «молот» при правильной технике выполнения дают тот же результат, что и сгибания рук на бицепс, но они также предлагают несколько уникальных преимуществ:

• Возможность поднимать тяжелее: большинство людей способны поднимать более тяжелые веса, выполняя сгибания рук молотком или сгибания рук на бицепс.
• Задействует больше групп мышц . В то время как сгибания рук на бицепс обеспечивают полную изоляцию двуглавой мышцы плеча, сгибание молотка оказывает большее воздействие на плечевые и передние дельтовидные мышцы.
• Более щадящее воздействие на локтевой сустав : большинство людей считают, что молоткообразный сгибание более мягко воздействует на локтевой сустав из-за различий в исходном положении упражнения.

Сгибания рук на бицепс со штангой — отличное упражнение для развития бицепса. Вот как его правильно выполнять:

1. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Возьмите штангу с E-Z грифом, ладони направлены вперед, локти близко к телу.
2. Техника выполнения:
   • Сгибайте руки в локтях, медленно опуская штангу до уровня груди.
   • Затем плавно разгибайте руки, возвращая штангу в исходное положение.
   • Держите плечи неподвижно и сгибания делайте на выдохе.
3. Подходы, повторения и отдых:
   • Начальный уровень: 2 подхода по 12 повторений, вес 70-75% от максимального, отдых 90 секунд.
   • Средний уровень: 3 подхода по 8-10 повторений, вес 75-80% от максимального, отдых 90 секунд.
   • Продвинутый уровень: 4 подхода по 8-10 повторений, вес 75-80% от максимального, отдых 60 секунд.
4. Какие мышцы работают при сгибании на бицепс со штангой:
   • Сгибание на бицепс задействует бицепсы, а также другие мышцы, такие как мышцы живота, плечевая мышца, плечелучевая мышца и дельтовидные мышцы.
5. Основные ошибки при сгибании на бицепс со штангой:
   • Не использовать большой палец в хвате.
   • Не выполнять упражнение слишком быстро или с излишним моментом.
6. Как увеличить нагрузку:
   • Постепенно увеличивайте вес штанги.
   • Варьируйте угол наклона скамьи или используйте другие варианты сгибаний на бицепс.

Преимущества сгибаний на бицепс со штангой.

Итак, что же предлагает базовое сгибание рук на бицепс, чего не может предложить сгибание молотка?

• Лучшая изоляция двуглавой мышцы плеча . Для идеальной формы пиков вам наверняка захочется использовать варианты сгибаний и сгибаний на бицепс с использованием супинированного хвата.
• Лучшее применение в других видах деятельности . Сгибания рук на бицепс обратным хватом лучше переносятся на другие тяговые упражнения, что делает их более полезными, помимо наращивания бицепсов.
• Совместимость с большим количеством оборудования: поскольку вам нужен нейтральный хват, сгибание рук молотком можно выполнять только с использованием нескольких единиц оборудования, тогда как сгибание рук на бицепс можно выполнять с использованием штанги, гантелей, гирь, эспандеров, грифов EZ и тросовых тренажеров.

Молотком или штангой: что выбрать?

Вы можете произвольно переключаться между сгибаниями рук молотком и сгибаниями рук на бицепс и получать приемлемые результаты, но это не самый разумный способ решить битву между сгибаниями рук молотком и сгибаниями рук на бицепс.

Скорее, вам следует отдать приоритет одному варианту над другим, в зависимости от ваших личных целей.

Используйте сгибание молотка, если вы:

• Хотите более толстые руки: молоткообразные сгибания с большей интенсивностью воздействуют на длинную головку бицепса и плечевую мышцу, поэтому их первоначальное выполнение может привести к более обхватистому внешнему виду.
• Большие предплечья: кудри-молотки также сильно утяжеляют предплечья, поэтому они идеально подходят для образа «Попай».
• Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами: большинство людей могут поднимать тяжелее при подъемах молотков, чем при обычных подъемах на бицепс. Если вы хотите добиться максимальных результатов, лучшим вариантом может стать сгибание рук молотком.

  

Итак, когда вместо этого следует использовать обычные сгибания рук на бицепс?

• Вам нужны более округлые бицепсы: стандартные сгибания рук на бицепс воздействуют на короткую головку двуглавой мышцы плеча, что помогает придать бицепсу классический округлый вид.
• Вы работаете над подтягиваниями /подтягиваниями: сгибания рук молотком также помогают в достижении этой цели, но исходное положение обычного сгибания рук на бицепс может быть лучше, поскольку в нем используется аналогичный хват.
• Вам нужно больше универсальности: сгибание молотка можно изменить, но существует, казалось бы, бесконечное количество вариаций обычного сгибания, включая концентрационное сгибание, сгибание на тросе, сгибание на тросе, сгибание на тросе, сгибание назад, сгибание паука , сгибание Зоттмана — список можно продолжать…

  

Для индивидуального программирования рассмотрите возможность сотрудничества с сертифицированным личным тренером или другим квалифицированным специалистом по фитнесу. Они будут знать, когда запрограммировать подъем молотка, подъем на бицепс или даже оба упражнения на одной тренировке, чтобы действительно удвоить свои результаты.

У меня всё.