Как научиться подтягиваться. Виды и хваты.

Подтягивания — это эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела. При подтягиваниях работают следующие группы мышц:

• Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за приведение плечевой кости к туловищу и формируют рельеф спины.
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они участвуют в движении лопаток, приближая их к позвоночнику и вращая их внутрь.
• Дельтовидные мышцы. Они помогают отводить плечевую кость в стороны и назад, а также стабилизировать плечевой сустав.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча. Они обеспечивают сгибание и разгибание локтевого сустава, а также вращение предплечья.
• Грудные мышцы. Они поддерживают плечевые суставы и помогают приводить плечевую кость к туловищу.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, широкий, узкий и т.д.) акцент нагрузки может смещаться на разные мышцы. Например, при обратном хвате бицепсы работают сильнее, чем при прямом. При широком хвате больше нагружаются широчайшие мышцы спины, а при узком — грудные мышцы.

Хваты при подтягиваниях.

Подтягивания можно выполнять с разными хватами, которые влияют на акцентирование нагрузки на определенные мышечные группы. Вот некоторые из наиболее распространенных видов хватов:

• Прямой хват — это когда ладони смотрят от вас и вы видите тыльную сторону кистей. Этот хват лучше всего нагружает трапециевидную мышцу спины и плечелучевую мышцу предплечья. При этом хвате нужно подтягиваться до того, чтобы подбородок вышел за перекладину. Чем шире хват, тем больше задействованы мышцы спины, а чем уже, тем больше бицепсы.
• Обратный хват — это когда ладони смотрят к вам и вы видите ладонную сторону кистей. Этот хват больше акцентирует нагрузку на бицепсы, хотя также включает в работу мышцы спины. При этом хвате также нужно подтягиваться до того, чтобы подбородок вышел за перекладину. Чем шире хват, тем больше задействованы мышцы спины, а чем уже, тем больше бицепсы.
• Параллельный хват — это когда ладони смотрят друг на друга. Для этого хвата нужны специальные ручки или кольца, которые можно повесить на турник. Этот хват также хорошо нагружает бицепсы, а также разгибатели плеча. При этом хвате нужно подтягиваться до того, чтобы подбородок был на уровне ручек или колец.

Это не все виды хватов, которые можно использовать при подтягиваниях, но они являются самыми основными и часто применяемыми. Выбирайте хват в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, а также континентальной локации.

Варианты подтягиваний.

Подтягивания с весом — это упражнение для развития силы и массы мышц спины, плеч и рук. Для выполнения этого упражнения нужно использовать специальный пояс с цепью, на который можно подвешивать различные отягощения, такие как диски, гантели или гири. Подтягивания с весом можно делать разными хватами: широким, обратным, узким или смешанным. В зависимости от хвата, акцент будет на разных мышцах спины. Техника подтягиваний с весом следующая:

• Надеть пояс с цепью и подвесить к нему нужный вес. Подойти к турнику и взяться за перекладину выбранным хватом. Руки должны быть полностью вытянуты, тело прямое, ноги согнуты в коленях или скрещены.
• На выдохе подтянуться к перекладине, сгибая руки в локтях и прижимая лопатки. Голову держать прямо или немного наклонить назад. Подбородок должен быть выше перекладины или на одном уровне с ней.
• На вдохе опуститься в исходное положение, разгибая руки и растягивая мышцы спины. Не допускать полного расслабления мышц и свисания тела. Сохранять контроль над движением и напряжением мышц.

Количество повторов и вес отягощения зависят от цели тренировки. Если цель — увеличить объем и массу мышц, то нужно делать 8-12 повторов с весом, составляющим 70-85% от максимального. Если цель — увеличить силу мышц, то нужно делать 2-4 повтора с весом, составляющим 85-95% от максимального. Отдых между подходами должен быть достаточным для восстановления сил, обычно 2-3 минуты.

Самый простой способ увеличить вес — надеть жилет с утяжелителем, который фиксирует вес на вашем теле, поэтому вы не чувствуете, как вес раскачивается.

Подтягивания на полотенце — это упражнение для развития силы хвата, мышц кистей и предплечий, а также широчайших мышц спины и бицепсов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце и турник. Существует два варианта подтягиваний на полотенце: узкий хват и широкий хват. Вот как правильно делать подтягивания на полотенце:

• Узкий хват: Закрепите полотенце поперек перекладины турника, так чтобы его концы свисали с обеих сторон. Ухватитесь за полотенце закрытым хватом, так чтобы ладони были направлены друг к другу. Повисните на полотенце, полностью выпрямите руки и спину, взгляд направьте немного вверх. Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться вверх, делая выдох. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
• Широкий хват: Возьмите два полотенца и перекиньте их через перекладину турника, так чтобы они были на расстоянии примерно в ширину плеч. Ухватитесь за полотенца закрытым хватом, так чтобы ладони были направлены внутрь. Повисните на полотенцах, полностью выпрямите руки и спину, взгляд направьте немного вверх. Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться вверх, делая выдох. Поднимайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Подтягивания на полотенце — это эффективное и сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки и техники выполнения. Если вы новичок в этом упражнении, начинайте с малого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Также вы можете использовать резиновые петли или помощника для облегчения упражнения. Подтягивания на полотенце помогут вам улучшить свои результаты в других видах подтягиваний, а также в других упражнениях, где важна сила хвата.

Подтягивания с резиновыми эспандерами — это упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Эспандеры помогают облегчить подтягивания, если вы не можете делать их с собственным весом, или усложнить их, если вы хотите большей нагрузки. Вот техника подтягивания с резиновыми эспандерами:

• Выберите эспандер нужного цвета и сопротивления в зависимости от вашего веса и уровня подготовки. Чем толще и темнее эспандер, тем больше он компенсирует ваш вес и облегчает подтягивание. Чем тоньше и светлее эспандер, тем меньше он компенсирует ваш вес и усложняет подтягивание.
• Закрепите эспандер за перекладину турника, сделав петлю. Для этого пропустите один конец эспандера через другой и затяните. Убедитесь, что эспандер надежно держится и не соскальзывает.
• Встаньте на стул или скамейку и вставьте в петлю эспандера одну или обе ноги. Если вы используете одну ногу, то поставьте ее на середину эспандера. Если вы используете обе ноги, то поставьте их по краям эспандера.
• Возьмитесь за перекладину турника хватом на ширине плеч или чуть шире. Ладони должны быть обращены от вас. Спину держите прямо, плечи опущены, локти слегка согнуты.
• Сделайте вдох и начните подтягиваться, сокращая мышцы спины и рук. Эспандер будет помогать вам подниматься, уменьшая ваш вес. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
• Сделайте выдох и медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Эспандер будет сопротивляться вам, увеличивая ваш вес. Опускайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Не расслабляйте мышцы и не допускайте рывков.
• Повторите упражнение нужное количество раз. Если вы чувствуете, что эспандер слишком легкий или слишком тяжелый для вас, то смените его на другой.

Подтягивания австралийские — это подтягивания, при которых тело находится под углом к турнику, а не вертикально. Для этого нужен низкий турник или кольца. Это упражнение проще, чем обычные подтягивания, так как в нем меньше веса тела. Техника выполнения такая: возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

Для начала используйте силовую раму, чтобы установить штангу примерно на уровне талии. Лягте под штангу, взяв удобный верхний хват примерно на ширине плеч или шире, вытянув ноги прямо перед собой. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что бедра не падают к земле, и подтяните грудь к перекладине, начиная движение, отводя локти назад. 

Вы можете регулировать высоту перекладины и положение ног, чтобы изменить сложность. Чем выше штанга и чем ближе ваши ступни к телу, тем легче будет движение, а выпрямление ног и опускание штанги увеличат сложность.

Часто задаваемые вопросы:

В Чем Польза Подтягиваний?

Подтягивания — это одно из самых эффективных и полезных упражнений для развития силы и выносливости мышц верхней части тела. Подтягивания имеют множество преимуществ для вашего здоровья, таких как:

• Укрепление мышц спины, плеч, рук, груди и пресса. Подтягивания тренируют большую группу мышц, которые отвечают за вашу осанку, баланс, подвижность и защиту позвоночника.
• Стимуляция выработки тестостерона. Тестостерон — это гормон, который способствует росту мышечной массы, сжиганию жира, повышению либидо и улучшению настроения. Подтягивания, особенно с широким хватом, активируют секрецию тестостерона, что благоприятно влияет на ваше общее состояние.
• Улучшение кровообращения. Подтягивания усиливают работу сердца и легких, увеличивая потребление кислорода и снабжая кровью все органы и ткани. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклероза и тромбообразования.
• Снижение стресса. Подтягивания помогают снять напряжение с мышц, особенно с шеи и плечевого пояса, которые часто страдают от сидячего образа жизни и нервного перенапряжения. Подтягивания также способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и снимают депрессию.

  

Почему Подтягивания Так Сложны?

Подтягивания — это упражнение, которое требует силы и координации нескольких групп мышц одновременно. Подтягивания так сложны, потому что:

• Вы поднимаете всю свою массу тела, а не только часть, как при других упражнениях. Это означает, что вы должны иметь достаточно силы в мышцах рук, плеч, спины и пресса, чтобы справиться с нагрузкой.
• Вы должны контролировать свое тело в пространстве, сохраняя правильную технику и избегая падения или качания. Это означает, что вы должны иметь хорошую координацию, баланс и стабилизацию мышц.
• Вы должны преодолевать сопротивление силы тяжести, которая действует на вас вниз. Это означает, что вы должны иметь достаточно выносливости, чтобы повторять упражнение несколько раз без усталости.

Подтягивания — это сложное, но очень полезное упражнение, которое помогает развивать силу, выносливость, координацию и здоровье. Если вы хотите научиться подтягиваться, вам нужно постепенно увеличивать свою подготовку, выполняя различные варианты упражнения, такие как вис на турнике, негативные подтягивания, подтягивания с резинкой или полотенцами.

Легче Ли Подтягиваться Худым Парням?

Это зависит от многих факторов, таких как сила, выносливость, техника и вес тела. В общем, чем меньше вес тела, тем легче подтягиваться, так как нагрузка на мышцы меньше. Однако, худые парни не всегда имеют достаточно силы и мышечной массы, чтобы подтягиваться эффективно. Поэтому, для худых парней важно не только снижать вес, но и увеличивать силу и объем мышц.

Для этого худым парням рекомендуется следовать следующим советам:

• Соблюдать сбалансированное питание, которое обеспечит достаточный прием калорий, белков, углеводов и жиров. Худым парням нужно увеличить свой калораж на 300-500 ккал в день, чтобы стимулировать рост мышц.
• Выполнять разнообразные виды подтягиваний, которые отличаются хватом, амплитудой, скоростью и техникой выполнения. Это поможет развивать разные группы мышц и улучшать координацию.
• Использовать дополнительные средства, такие как резинки, эспандеры, гантели, жилеты с отягощением, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность тренировки. Это поможет укрепить мышцы и повысить их тонус.

Почему Я Могу Отжиматься, Но Не Подтягиваться?

Это хороший вопрос. Отжимания и подтягивания — это два разных упражнения, которые требуют разных навыков и силы. Вот некоторые возможные причины, почему вы можете отжиматься, но не подтягиваться:

• Вы используете разные группы мышц. Отжимания в основном работают на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Подтягивания в основном работают на широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Если вы не тренируете свои мышцы спины и бицепсы достаточно, вы не сможете подтянуться.
• Вы поднимаете разный вес. Отжимания — это упражнение с собственным весом, но вы не поднимаете весь свой вес, а только часть. В зависимости от вашей техники и положения тела, вы можете поднимать от 50% до 75% своего веса при отжиманиях. Подтягивания — это также упражнение с собственным весом, но вы поднимаете весь свой вес. Если вы имеете лишний вес или не имеете достаточной силы в мышцах, подтягиваться будет трудно.
• Вы имеете разную подвижность и стабилизацию. Отжимания требуют хорошей подвижности и стабилизации плечевого сустава, но не такой высокой, как подтягивания. Подтягивания требуют большего диапазона движения и контроля над плечевым суставом, особенно в верхней и нижней точке. Если у вас есть проблемы с подвижностью или стабилизацией плеча, вы можете испытывать боль или дискомфорт при подтягиваниях.

  

Как видите, отжимания и подтягивания — это не одно и то же, и они требуют разных уровней подготовки и способностей. Если вы хотите научиться подтягиваться, вам нужно специально тренировать свои мышцы спины и бицепсы, снижать свой вес, если необходимо, и улучшать свою подвижность и стабилизацию плеча. Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний, которые адаптированы к вашему уровню, такие как подтягивания с резинкой, подтягивания с негативом или подтягивания с полотенцем.

У меня всё.