Заминка — это важный элемент тренировочного процесса, который помогает восстановить организм, улучшить гибкость мышц и связок, предотвратить травмы и ускорить рост мышечной массы. В этой статье я предлагаю вам 7 лучших упражнений для заминки, которые можно делать после любой силовой тренировки.
1. Растяжка шеи. Сядьте или встаньте прямо, опустите плечи и расслабьте шею. Наклоните голову вправо, приближая правое ухо к правому плечу. Почувствуйте растяжение в левой стороне шеи. Затем повторите то же самое в другую сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
2. Растяжка плечевого пояса. Стоя или сидя, прямо вытяните правую руку перед собой и слегка согните ее в локте. Левой рукой обхватите правую руку за предплечье и прижмите ее к себе, растягивая мышцы правого плеча. Затем сделайте то же самое с левой рукой. Повторите по 10 раз на каждую руку.
3. Растяжка грудных мышц. Встаньте в дверном проеме и поднимите руки в стороны на уровне плеч, согнув их в локтях под прямым углом. Опритесь локтями и предплечьями о стенки проема и медленно сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Удерживайте позу 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
4. Растяжка спины. Сядьте на пол, прямо вытяните ноги перед собой и сложите ладони в замок за головой. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться локтями колен. Держите спину прямой и не сгибайте ноги. Удерживайте позу 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
5. Растяжка бедер. Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поднимите ее сзади, хватая левую ступню левой рукой. Прижмите левое колено к правому и почувствуйте растяжение в передней части левого бедра. Удерживайте позу 15-20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 3 раза на каждую ногу.
6. Растяжка ягодиц. Сядьте на пол, согните правую ногу и положите правую ступню на левое колено. Левую ногу вытяните перед собой. Правой рукой обхватите правое колено и потяните его к себе, растягивая мышцы правой ягодицы. Удерживайте позу 15-20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 3 раза на каждую ногу.
7. Растяжка икроножных мышц. Стоя на полу, сделайте большой шаг правой ногой вперед и согните ее в колене, опираясь на правую ступню. Левую ногу оставьте прямой и опритесь на левую пятку. Наклонитесь вперед, опираясь руками на правое колено, и почувствуйте растяжение в задней части левой ноги. Удерживайте позу 15-20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 3 раза на каждую ногу.
