Цель: увеличить силу и мышечную массу за две недели, используя базовые упражнения со штангой и своим весом.
Принцип: использовать процентный подход от 1ПМ (одного повторения с максимальным весом) для определения рабочего веса в каждом упражнении. Начинать с 60% от 1ПМ и постепенно увеличивать до 90% от 1ПМ к концу второй недели.
Периодичность: четыре тренировки в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница). Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха и восстановления.
Программа:
Понедельник — жимы и трицепсы
- Разминка: 10 минут кардио на выбор (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т.д.)
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-70% от 1ПМ
- Жим штанги стоя: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-70% от 1ПМ
- Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений с 10-15% от своего веса
- Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений с 50-60% от 1ПМ
- Разгибание рук на блоке: 3 подхода по 10-12 повторений с легким весом
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации
Вторник — приседания и ноги
- Разминка: 10 минут кардио на выбор
- Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-70% от 1ПМ
- Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-70% от 1ПМ
- Выпады со штангой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с 40-50% от 1ПМ
- Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений с средним весом
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений с средним весом
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации
Четверг — тяги и спина
- Разминка: 10 минут кардио на выбор
- Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-70% от 1ПМ
- Тяга штанги к поясу: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-70% от 1ПМ
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений с дополнительным отягощением или без него
- Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений с дополнительным отягощением или без него
- Тяга вертикального блока к груди: 3 подхода по 10-12 повторений с средним весом
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации
Пятница — грудь и бицепсы
- Разминка: 10 минут кардио на выбор
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-70% от 1ПМ
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений с средним весом
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений с легким весом
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 8-10 повторений с 50-60% от 1ПМ
- Подъем гантелей на бицепс сидя: 3 подхода по 10-12 повторений с легким весом
- Заминка: 10 минут растяжки и релаксации
На второй неделе программы увеличьте рабочий вес в каждом упражнении на 10-20%, но снизьте количество повторений до 4-6. Таким образом, вы будете работать на силу и массу одновременно, стимулируя рост мышечных волокон.
