Программа “Тройной удар” поможет вам укрепить и развить все основные группы мышц, а также повысить выносливость и силу. Для выполнения этой программы вам понадобятся только собственный вес, штанга и гантели. Вот примерный план тренировок:
Тренировка 1: Сгибатели
- Подтягивания на перекладине: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 15-20 повторений
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 20-25 повторений
Азиатская женщина бодибилдер со статуэткой
Тренировка 2: Разгибатели
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений
- Разгибание рук на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений
- Приседания со штангой на плечах: 4 подхода по 8-12 повторений
- Гиперэкстензия: 3 подхода по 15-20 повторений
Тренировка 3: Ноги
- Выпады со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
- Жим ногами в тренажёре: 3 подхода по 15-20 повторений
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре: 4 подхода по 20-25 повторений
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Вы можете выполнять эту программу два или три раза в неделю, чередуя тренировки по порядку. Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после неё. Также следите за своим питанием и отдыхом, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц. Желаю вам успехов в достижении своих целей!
