Программа силовых тренировок для развития мышечной массы и силы 5х5 основана на выполнении базовых упражнений с большим весом и небольшим количеством повторений. Эта методика позволяет увеличить силу и объем мышц, а также улучшить нервно-мышечную координацию.
Пример программы 5х5 на 2 недели тренировок выглядит так:
Первая неделя:
Понедельник:
- Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз
- Жим лежа: 5 подходов по 5 раз
- Становая тяга: 1 подход по 5 раз
Среда:
- Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз
- Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз
Пятница:
- Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз
- Жим лежа: 5 подходов по 5 раз
- Становая тяга: 1 подход по 5 раз
Вторая неделя:
Понедельник:
- Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз
- Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз
Среда:
- Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз
- Жим лежа: 5 подходов по 5 раз
- Становая тяга: 1 подход по 5 раз
Пятница:
- Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз
- Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз
Эта программа является одним из вариантов методики, которую изобрел и популяризировал бодибилдер Рэг Парк. Его кумиром был Арнольд Шварценеггер, который также практиковал эту методику. Сейчас есть много модификаций и адаптаций этой программы для разных уровней подготовки и целей.
Для успешного выполнения программы важно правильно выбрать вес, с которого начинать. Не стоит сразу брать предельные отягощения, а лучше начать с веса, который вы можете поднять на 8 повторений. Также необходимо следить за техникой выполнения упражнений, отдыхать достаточно между подходами и следить за питанием и режимом сна.
