Немецкая система силовых тренировок 10*10 — это один из самых эффективных способов увеличить объем и силу мышц. Эта система основана на выполнении 10 подходов по 10 повторений с одним упражнением на группу мышц. При этом вес должен быть выбран так, чтобы последние несколько повторений были очень тяжелыми, но без нарушения техники.
Преимущества этой системы заключаются в том, что она стимулирует рост мышечных волокон, улучшает кровообращение и доставку питательных веществ в мышцы, повышает выработку гормонов роста и тестостерона, а также укрепляет суставы и связки.
Недостатки этой системы — это высокая нагрузка на центральную нервную систему, риск перетренированности и травм, а также длительность тренировок (около часа на одну группу мышц). Поэтому эту систему рекомендуется использовать не чаще, чем раз в 4-6 недель, и только опытным спортсменам.
Пример программы тренировок по немецкой системе 10*10 может выглядеть так:
Понедельник: Грудь и трицепс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10х10 (интервал между подходами — 60 секунд)
- Разводки гантелей лежа на наклонной скамье: 3х12 (интервал — 90 секунд)
- Французский жим штанги лежа: 10х10 (интервал — 60 секунд)
- Отжимания от пола на брусьях: 3х12 (интервал — 90 секунд)
Вторник: Отдых
Среда: Спина и бицепс
- Подтягивания на перекладине широким хватом: 10х10 (интервал — 60 секунд)
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12 (интервал — 90 секунд)
- Сгибание рук со штангой стоя: 10х10 (интервал — 60 секунд)
- Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта: 3х12 (интервал — 90 секунд)
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах: 10х10 (интервал — 60 секунд)
- Выпады со штангой на плечах: 3х12 (интервал — 90 секунд)
- Жим штанги из-за головы стоя: 10х10 (интервал — 60 секунд)
- Разведение гантелей в стороны стоя: 3х12 (интервал — 90 секунд)
Суббота и воскресенье: Отдых
Это всего лишь один из возможных вариантов программы тренировок по немецкой системе 10*10. Вы можете изменять упражнения, вес, количество подходов и повторений в зависимости от вашего уровня подготовки, целей и предпочтений. Главное — следить за своими ощущениями и не переусердствовать.
