10 вариантов тяги в наклоне

Тяга в наклоне — это одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших и трапециевидных. Тяга в наклоне позволяет работать с большим весом, что стимулирует рост мышечной массы и силы. Кроме того, тяга в наклоне укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник в правильном положении и защищают его от травм.

Существует много вариантов тяги в наклоне, которые отличаются хватом, инструментом, углом наклона и амплитудой движения. Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки, а также акцентирует работу на разных частях спины. В этой статье мы рассмотрим 10 вариантов тяги в наклоне и опишем подробно технику их выполнения.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это упражнение, которое можно выполнять как с одной, так и с двумя гантелями. Тяга гантелей в наклоне позволяет работать на каждую сторону спины по отдельности, что улучшает симметрию и координацию. Также тяга гантелей в наклоне дает большую свободу движения и уменьшает нагрузку на запястья и локти.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель в правую руку и поставьте левую руку и левое колено на скамью. Спину держите ровно, голову не опускайте, взгляд направлен вперед. Правая нога слегка согнута в колене и оттопырена назад. Гантель висит свободно под правым плечом.
• На выдохе подтяните гантель к боку, сгибая локоть и собирая лопатку. Постарайтесь приблизить гантель к нижней части ребер, не отводя локоть в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз, а затем смените сторону.

Тяга гориллы

Тяга гориллы — это вариант тяги гантелей в наклоне, при котором гантели поднимаются по очереди, а не одновременно. Тяга гориллы требует большей стабилизации корпуса и баланса, а также позволяет работать с большей интенсивностью и скоростью. Тяга гориллы хорошо развивает эксплозивную силу и выносливость мышц спины.

Техника выполнения:

• Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, держа спину ровно и голову в продолжении позвоночника. Колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Гантели висят свободно перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• На выдохе резко подтяните гантели к бокам, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь приблизить гантели к верхней части живота, не отводя локти в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

  

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — это упражнение, которое выполняется с помощью специального грифа, имеющего форму буквы Т. Тяга Т-образного грифа позволяет работать с большим весом, чем тяга гантелей, и более эффективно прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц. Тяга Т-образного грифа также укрепляет мышцы поясницы и ягодиц.

Техника выполнения:

• Подойдите к Т-образному грифу и поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, держа спину ровно. Хватайте гриф прямым или обратным хватом на удобном расстоянии. Поднимите гриф с пола и выпрямитесь, зажав гриф между ногами. Это исходное положение.
• На выдохе подтяните гриф к поясу, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь приблизить гриф к нижней части ребер, не отводя локти в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе медленно опустите гриф в исходное положение, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое выполняется на скамье, имеющей угол наклона от 30 до 45 градусов. Тяга гантелей на наклонной скамье позволяет снизить нагрузку на поясницу и сосредоточиться на работе мышц спины. Тяга гантелей на наклонной скамье также хорошо развивает среднюю и верхнюю часть широчайших мышц спины.

Тяга штанги обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом — это упражнение, которое выполняется с помощью штанги, хватая ее ладонями вверх. Тяга штанги обратным хватом позволяет увеличить вовлечение бицепсов и передней дельтовидной мышцы в работу, а также снизить нагрузку на запястья и локти. Тяга штанги обратным хватом также хорошо прорабатывает верхнюю часть широчайших мышц.

Техника выполнения:

• Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, держа спину ровно. Хватайте штангу обратным хватом на удобном расстоянии. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь. Это исходное положение.
• На выдохе подтяните штангу к поясу, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь приблизить штангу к верхней части живота, не отводя локти в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

  

Тяга штанги широким хватом в наклоне

Тяга штанги широким хватом в наклоне — это упражнение, которое выполняется с помощью штанги, хватая ее ладонями вниз на большом расстоянии друг от друга. Тяга штанги широким хватом в наклоне позволяет увеличить вовлечение трапециевидной и ромбовидной мышцы в работу, а также улучшить мобильность плечевого сустава. Тяга штанги широким хватом в наклоне также хорошо прорабатывает среднюю и верхнюю часть широчайших мышц.

Техника выполнения:

• Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, держа спину ровно. Хватайте штангу прямым хватом на большом расстоянии друг от друга. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь. Это исходное положение.
• На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь приблизить штангу к ключицам, не отводя локти в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

Тяга Пендлея

Тяга Пендлея — это вариант тяги штанги в наклоне, при котором штанга опускается на пол после каждого повторения. Тяга Пенделя позволяет работать с большим весом, чем обычная тяга, и более эффективно развивает эксплозивную силу и скорость. Тяга Пенделя также уменьшает нагрузку на поясницу и позволяет лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Техника выполнения:

• Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, держа спину ровно. Хватайте штангу прямым или обратным хватом на удобном расстоянии. Поднимите штангу с пола и наклонитесь вперед, держа штангу на вытянутых руках перед бедрами. Это исходное положение.
• На выдохе резко подтяните штангу к поясу, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь приблизить штангу к нижней части ребер, не отводя локти в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе быстро опустите штангу на пол, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

  

Тяга Пендлея с дефицитом

Тяга Пендлея с дефицитом — это вариант тяги Пендлея, при котором становитесь на небольшое поднятие, например, на диски или платформу. Тяга Пендлея с дефицитом позволяет увеличить амплитуду движения и более глубоко проработать мышцы спины, особенно нижнюю часть широчайших. Тяга Пендлея с дефицитом также требует большей гибкости и контроля.

Техника выполнения:

• Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине плеч на поднятии. Согните колени и присядьте, держа спину ровно. Хватайте штангу прямым или обратным хватом на удобном расстоянии. Поднимите штангу с пола и наклонитесь вперед, держа штангу на вытянутых руках перед бедрами. Это исходное положение.
• На выдохе резко подтяните штангу к поясу, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь приблизить штангу к нижней части ребер, не отводя локти в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе быстро опустите штангу на пол, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

Обратная тяга

Обратная тяга — это упражнение, которое выполняется с помощью гантелей или гирь, или турника, при котором руки поднимаются в стороны, а не к бокам. Обратная тяга позволяет увеличить вовлечение задней дельтовидной и верхней трапециевидной мышцы в работу, а также улучшить стабилизацию плечевого пояса. Обратная тяга также хорошо прорабатывает верхнюю часть широчайших мышц.

Техника выполнения:

• Возьмите по гантели или гире в каждую руку и наклонитесь вперед, держа спину ровно и голову в продолжении позвоночника. Колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Гантели или гири висят свободно перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• На выдохе поднимите руки в стороны, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь поднять руки на уровень плеч, не отводя локти вперед или назад. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение, которое выполняется с помощью перекладины, при котором поднимаете свое тело вверх, хватая перекладину руками. Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, так как они включают в работу все основные группы мышц спины, а также бицепсы и предплечья. Подтягивания также улучшают силу хвата и выносливость.

Техника выполнения:

• Подойдите к перекладине и хватайте ее прямым или обратным хватом на удобном расстоянии. Повесьте на перекладине, держа руки прямыми и тело в напряжении. Это исходное положение.
• На выдохе подтяните свое тело вверх, сгибая локти и собирая лопатки. Постарайтесь поднять грудь к перекладине, не отводя локти в сторону. В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц спины.
• На вдохе медленно опустите свое тело в исходное положение, не расслабляя мышцы спины. Повторите нужное количество раз.

  

В заключение, тяга в наклоне — это универсальное упражнение для развития мышц спины, которое можно выполнять с разными инструментами, хватами и углами наклона. Выбирайте вариант тяги в наклоне, который подходит для ваших целей и уровня подготовки, и включайте его в свою тренировку спины. Так вы сможете улучшить свою форму, силу и здоровье спины. Удачи!