Бицепс — это одна из самых популярных и заметных мышц в теле. Она отвечает за сгибание руки в локте и подъем предметов. Бицепс часто подвергается нагрузке при тренировках с отягощением, таких как подтягивания, штанга, гантели и тяга. Поэтому важно растягивать бицепс после тренировки, чтобы предотвратить сокращение мышцы, улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения и ускорить восстановление.

В этой статье мы расскажем вам о 8 лучших упражнениях на растяжку бицепса, которые вы можете делать дома или в зале. Эти упражнения помогут вам повысить гибкость и снизить риск травм. Выполняйте их после тренировки или в любое время, когда чувствуете напряжение в бицепсе. Для каждого упражнения мы дадим подробную инструкцию и рекомендации по количеству и продолжительности повторений.

Растяжка бицепса стоя

Это простое и эффективное упражнение, которое вы можете делать в любом месте. Оно поможет растянуть переднюю часть бицепса и плечевого сустава.

• Встаньте прямо, расслабьте плечи и слегка согните колени.
• Сложите руки за спиной и перехватите их ладонями.
• Медленно поднимайте руки вверх, пока не почувствуете легкое растяжение в бицепсах и груди.
• Держите растяжение на протяжении 15-30 секунд, дышите глубоко и ровно.
• Опустите руки и повторите упражнение 2-3 раза.

Растяжка бицепса сидя

Это упражнение позволит вам сфокусироваться на растяжении задней части бицепса и локтевого сустава. Оно также улучшит вашу осанку и расслабит шею.

• Сядьте на стул или скамью, держите спину прямо и плечи опущены.
• Положите правую руку на правое колено, а левую руку за спину, прижав локоть к телу.
• Поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо.
• Мягко потяните левую руку вправо, пока не почувствуете растяжение в левом бицепсе и локте.
• Держите растяжение на протяжении 15-30 секунд, дышите глубоко и ровно.
• Поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.
• Сделайте 2-3 повторения для каждой руки.

Выжимание растягивающегося полотенца

Это упражнение поможет вам растянуть обе части бицепса одновременно, а также развить силу хвата. Вам понадобится полотенце или резиновый пояс.

• Возьмите полотенце или пояс в обе руки и поднимите их над головой, держа руки прямыми и на ширине плеч.
• Сожмите полотенце или пояс в руках, как будто выжимаете воду из него.
• Опустите руки за голову, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и трицепсах.
• Держите растяжение на протяжении 15-30 секунд, дышите глубоко и ровно.
• Поднимите руки над головой и повторите упражнение 2-3 раза.

Круги руками

Это упражнение улучшит вашу мобильность плечевых суставов и растянет бицепсы, трицепсы, грудные и спинные мышцы.

• Встаньте прямо, расслабьте плечи и слегка согните колени.
• Поднимите руки в стороны на уровне плеч, держа ладони вниз.
• Сделайте 10 кругов руками вперед, затем 10 кругов назад, двигаясь медленно и плавно.
• Повторите упражнение 2-3 раза.

Растяжка бицепса у стены

Это упражнение позволит вам растянуть бицепс и плечевой сустав в разных направлениях. Вам понадобится стена или другая вертикальная опора.

• Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, держа спину прямо и плечи опущены.
• Положите ближнюю к стене руку на стену, держа ладонь вверх и локоть согнутым под прямым углом.
• Мягко отведите туловище от стены, пока не почувствуете растяжение в бицепсе и плече.
• Держите растяжение на протяжении 15-30 секунд, дышите глубоко и ровно.
• Поменяйте стороны и повторите упражнение с другой рукой.
• Сделайте 2-3 повторения для каждой руки.

Растяжка бицепса в дверном проеме

Это упражнение также позволит вам растянуть бицепс и плечевой сустав в разных направлениях. Вам понадобится дверной проем или другая горизонтальная опора.

• Встаньте перед дверным проемом на расстоянии вытянутой руки, держа спину прямо и плечи опущены.
• Положите обе руки на дверную раму, держа ладони вниз и локти согнутыми под прямым углом.
• Мягко подойдите к дверному проему, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах
• Держите растяжение на протяжении 15-30 секунд, дышите глубоко и ровно.
• Отведите руки от дверной рамы и повторите упражнение 2-3 раза.

Вращения запястья

Это упражнение поможет вам растянуть бицепс и запястья, а также предупредить синдром запястного туннеля. Вам понадобятся гантели или другие отягощения.

• Возьмите гантели в обе руки и поднимите их перед собой на уровне плеч, держа руки прямыми и ладони вверх.
• Сделайте 10 вращений запястьями в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону, двигаясь медленно и плавно.
• Повторите упражнение 2-3 раза.

Растяжка бицепса в висе

Это упражнение позволит вам растянуть бицепс и верхнюю часть тела, а также укрепить хват и плечевые мышцы. Вам понадобится турник или другая горизонтальная перекладина.

• Подойдите к турнику и схватите его обеими руками на ширине плеч, держа ладони вперед.
• Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, держа локти согнутыми и тело прямым.
• Медленно опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и спине.
• Держите растяжение на протяжении 15-30 секунд, дышите глубоко и ровно.
• Повторите упражнение 2-3 раза.

Советы тренера по растяжке бицепса

Растяжка бицепса — это важная часть вашей тренировки, которая поможет вам избежать травм, улучшить гибкость и ускорить восстановление. Вот несколько советов, которые помогут вам делать растяжку бицепса правильно и эффективно:

• Растягивайте бицепс после тренировки, когда мышцы теплые и эластичные. Если вы растягиваете бицепс до тренировки, сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
• Растягивайте бицепс мягко и плавно, не допуская резких движений и рывков. Не перенапрягайте мышцу, не доводя ее до боли. Вы должны чувствовать легкое растяжение, но не дискомфорт.
• Дышите глубоко и ровно во время растяжки, не задерживая дыхание. Это поможет вам расслабиться и улучшить кровообращение в мышцах.
• Растягивайте бицепс регулярно, по крайней мере 2-3 раза в неделю. Это поможет вам поддерживать гибкость и предотвратить сокращение мышцы.
• Растягивайте бицепс в разных направлениях, используя разные упражнения. Это поможет вам растянуть все части бицепса и соседние мышцы.

  

Растяжка бицепса — это простой и полезный способ улучшить вашу физическую форму и здоровье. Следуйте нашим советам и упражнениям, и вы заметите разницу в своем бицепсе и самочувствии. Удачи!