Программа силовых тренировок на неделю 5 дней в неделю в % от 1ПМ:
День 1: Приседания со штангой на груди, жим горизонтальный лёжа, подтягивания обратным хватом
- 5 подходов приседаний со штангой на груди по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 5 подходов жима горизонтального лёжа по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 3 подходов подтягиваний обратным хватом на максимальное количество повторений
День 2: Жим на наклонной, тяга штанги от пояса к плечам, отжимания на брусьях
- 5 подходов жима на наклонной по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 5 подходов тяги штанги от пояса к плечам по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 3 подходов отжиманий на брусьях на максимальное количество повторений
День 3: Приседания со штангой на плечах, жим стоя, подтягивания прямым хватом
- 5 подходов приседаний со штангой на плечах по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 5 подходов жима стоя по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 3 подходов подтягиваний прямым хватом на максимальное количество повторений
День 4: Жим на наклонной, тяга штанги от пояса к плечам, отжимания на брусьях
- 5 подходов жима на наклонной по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 5 подходов тяги штанги от пояса к плечам стоя по 5-7 повторений на 75% от 1ПМ
- 3 подходов отжиманий на брусьях на максимальное количество повторений
День 5: Приседания со штангой на груди, жим горизонтальный лёжа, подтягивания параллельным хватом
