Программа тренировки на массу и силу. 3 тренировки в неделю.

Программа тренировки на массу и силу, периодичностью в 1 неделю, 3 тренировки в неделю. Каждая тренировка — на всё тело (fullbody):

День1:

1. Присед — 4 подхода х 6-8 повторений (80-85% 1ПМ)
2. Жим лежа — 4 подхода х 6-8 повторений (80-85% 1ПМ)
3. Подтягивания — 3 подхода х максимальное количество повторений
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода х максимальное количество повторений

День 2:

1. Присед на груди — 4 подхода х 6-8 повторений (80-85% 1ПМ)
2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 6-8 повторений (80-85% 1ПМ)
3. Жим стоя — 3 подхода х максимальное количество повторений
4. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода х максимальное количество повторений

День 3:

1. Присед — 4 подхода х 8-10 повторений (75-80% 1ПМ)
2. Жим лежа — 4 подхода х 8-10 повторений (75-80% 1ПМ)
3. Подтягивания широким хватом — 3 подхода х максимальное количество повторений
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода х максимальное количество повторений

Каждую тренировку следует начинать с лёгкой разминки и растяжки, чтобы избежать травм. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Важно помнить, что для эффективной тренировки необходимо правильно подбирать вес и контролировать свои повторения. В случае возникновения боли или дискомфорта следует немедленно прекратить упражнение. Не забывайте, без правильной техники выполнения упражнений тренироваться не то что бессмысленно, а вредно для здоровья.