Программа тренировки на массу и силу. 2 занятия в неделю.

Программа силовых тренировок на 1 неделю из 2 тренировок на основе процентного подхода:

Тренировка 1:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3-5 подходов по 6-8 повторений (70-80% от 1ПМ)
  2. Жим лежа на наклонной скамье — 3-5 подходов по 4-6 повторений (75-85% от 1ПМ)
  3. Подтягивания обратным хватом — 3-5 подходов по 4-6 повторений (75-85% от 1ПМ)
  4. Отжимания от брусьев — 3-5 подходов по 8-12 повторений (60-70% от 1ПМ)

Тренировка 2:

  1. Приседания со штангой на груди — 3-5 подходов по 6-8 повторений (70-80% от 1ПМ)
  2. Жим стоя — 3-5 подходов по 6-8 повторений (70-80% от 1ПМ)
  3. Подтягивания параллельным хватом — 3-5 подходов по 6-8 повторений (70-80% от 1ПМ)
  4. Жим лежа — 3-5 подходов по 4-6 повторений (75-85% от 1ПМ)

Примечания:

  • Необходимо отдыхать 2-3 минуты между подходами и упражнениями.
  • Начните с более легких весов, постепенно увеличивая их на каждой тренировке, в соответствии с вашими возможностями.
  • Перед началом тренировок не забудьте провести лёгкую разминку, чтобы избежать травм.
  • Если вы не знаете свой 1ПМ, то можно выбрать вес, при котором вы можете выполнить указанное количество повторений с трудом, но без перенапряжения и травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *