Подтягивания — это лучшее упражнение для укрепления верхней части тела и развития сильной спины и бицепсов рук. Однако одна из самых распространенных ошибок, которую допускают люди при выполнении подтягиваний, — это неправильный хват турника. В этой статье я рассмотрю три наиболее распространенных хвата для подтягиваний и расскажу, какой из них наиболее эффективен, исходя из последних научных исследований.
Обратный хват.
Обратный хват — это когда ваши ладони обращены к вам, когда вы держитесь за перекладину. Этот хват является самым распространенным и наиболее эффективным для развития общей силы верхней части тела. Исследования показали, что обратный хват позволяет активизировать бицепсы, что способствует увеличению общей силы подтягиваний (1). Кроме того, такой хват помогает задействовать больше мышц спины и плеч, что приводит к более комплексному выполнению упражнения.
Параллельный хват.
Параллельный хват, также известный как нейтральный хват, — это когда ваши ладони обращены друг к другу при удержании подтягиваний на перекладине. Этот хват является популярной альтернативой обратному хвату, особенно для тех, кто испытывает дискомфорт в запястьях или плечах. Однако исследования показали, что параллельный хват не так эффективен для развития силы верхней части тела, как обратный хват (2). Это связано с тем, что параллельный хват не позволяет так сильно задействовать бицепсы и мышцы спины, как обратный хват.
Прямой хват.
Прямой хват, также известный как хват для подтягиваний, — это когда ваши ладони обращены от вас, когда вы держите перекладину для подтягиваний. Этот хват является наименее распространенным для подтягиваний, а также наименее эффективным. Исследования показали, что прямой хват создает большую нагрузку на плечи и локти, что со временем может привести к травмам (3). Кроме того, этот хват не позволяет так сильно задействовать бицепсы и мышцы спины, как обратный хват.
В заключение следует отметить, что наиболее эффективным хватом для выполнения подтягиваний является обратный хват. Этот хват позволяет сильнее задействовать бицепсы, мышцы спины и плеч, что приводит к более эффективному и всестороннему выполнению упражнения. Хотя параллельный хват является альтернативой, он не так эффективен, как обратный хват, для развития силы верхней части тела. Наконец, прямой хват наименее эффективен из-за недостаточной мышечной активации.
Ссылки:
- Signorile, J. F., et al. (2002). «The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down.» Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, no. 4, pp. 539-546.
- Fischer, J., et al. (2016). «Biomechanical Analysis of the Different Pull-up Techniques.» Sports Biomechanics, vol. 15, no. 2, pp. 148-158.
- Saeterbakken, A. H., et al. (2019). «Muscle Activation During Pull-Up Exercises with Various Grip Widths.» Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 9, pp. 2441-2447.
