Программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и развития силы, периодичность — 1 неделя, 4 тренировки в неделю. Все подходы и повторения расписаны в % от 1ПМ (одноповторный максимум) для каждого упражнения. Можно суперсетами.
День 1: Приседания и жим лежа
- Приседания: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Жим лежа: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Приседания на груди: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
День 2: Подтягивания и отжимания
- Подтягивания: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Отжимания на брусьях: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
- Отжимания на брусьях с узким хватом: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
День 3: Жим стоя и приседания
- Жим стоя: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Приседания: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Приседания на груди: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
День 4: Подтягивания и отжимания
- Подтягивания: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Отжимания на брусьях: 4 подхода х 6 повторений (75% от 1ПМ)
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
- Отжимания на брусьях с узким хватом: 3 подхода х 8 повторений (70% от 1ПМ)
Примечания:
- Рекомендуется сделать разминку перед каждой тренировкой и лёгкую растяжку после нее.
- При выполнении упражнений следует использовать правильную технику, чтобы избежать травм и максимизировать результаты.
- Веса для каждого упражнения следует выбирать таким образом, чтобы вы могли выполнять заданные повторения с правильной формой и контролем над движением.
- В течение недели можно увеличить веса на 5-10% в зависимости от уровня комфорта и прогресса.
- Рекомендуется соблюдать правильное питание и пить достаточно воды, чтобы поддерживать свою энергию и восстанавливаться после тренировок, а также достаточно спать.
