Подъём на бицепс является одним из самых популярных и востребованных упражнений в бодибилдинге, так как он направлен на развитие двуглавой мышцы плеча, которая отвечает за силу и объём рук. Подъём на бицепс можно выполнять различными способами, используя разный инвентарь, хват и положение тела. В этой статье мы рассмотрим, насколько эффективен подъём на бицепс для накачки бицепса, и какие упражнения лучше использовать для его проработки.
Эффективность подъёма на бицепс
Подъём на бицепс является базовым упражнением для бицепса, так как он включает в работу обе его головки: длинную и короткую. При этом, в зависимости от хвата и положения рук, можно акцентировать нагрузку на ту или иную головку, а также вовлекать в работу синергисты: плечевую, плечелучевую и разгибательные мышцы запястья и пальцев. Подъём на бицепс способствует увеличению силы и объёма бицепса, а также улучшению его формы и рельефа. Однако, подъём на бицепс не является единственным упражнением для бицепса, и для достижения максимальных результатов он должен быть дополнен другими упражнениями, которые развивают другие аспекты мышцы: пик, ширину, толщину и разделение.
Варианты упражнений для подъёма на бицепс
Подъём на бицепс можно выполнять с разным инвентарём: штангой, гантелями, блоком, тросом, резинкой и т.д. Каждый вид инвентаря имеет свои преимущества и недостатки, и влияет на угол нагрузки, сопротивление, амплитуду и интенсивность упражнения. В целом, можно выделить следующие принципы выбора инвентаря для подъёма на бицепс:
- Штанга позволяет работать с большим весом, но ограничивает свободу движения и может вызывать дискомфорт в запястьях и локтях. Для устранения этого недостатка можно использовать изогнутый гриф (EZ-гриф), который позволяет более естественно расположить кисти и снизить нагрузку на суставы.
- Гантели дают большую свободу движения, позволяют работать с каждой рукой отдельно и варьировать хват и положение рук. Гантели также способствуют развитию пика бицепса, так как позволяют совершать сворачивание кисти в конце движения, усиливая сокращение мышцы.
- Блок и трос обеспечивают постоянное сопротивление на всём протяжении движения, что увеличивает нагрузку на бицепс и стимулирует его рост. Блок и трос также позволяют менять угол нагрузки, используя разные ручки и крепления.
- Резинка является удобным и доступным инвентарём, который можно использовать дома или в путешествии. Резинка создаёт сопротивление, которое увеличивается по мере растяжения, что заставляет бицепс работать в условиях постоянного напряжения. Резинка также позволяет выполнять подъём на бицепс в разных положениях: стоя, сидя, лёжа и т.д.
Madonna the bodybuilder fights zombies
Помимо выбора инвентаря, для подъёма на бицепс также важно выбрать подходящий хват и положение тела. В целом, можно выделить следующие принципы выбора хвата и положения тела для подъёма на бицепс:
- Хват сверху (ладони смотрят вниз) активизирует обе головки бицепса, но в большей степени длинную. Чем шире хват, тем больше нагрузка на короткую головку, и наоборот. Хват снизу (ладони смотрят вверх) активизирует в большей степени короткую головку бицепса, а также плечевую мышцу. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) активизирует в большей степени плечелучевую мышцу, которая также отвечает за объём рук.
- Положение тела влияет на угол нагрузки и амплитуду движения. Подъём на бицепс можно выполнять стоя, сидя, лёжа, наклонившись вперёд или назад. Каждое положение имеет свои особенности и варианты исполнения. Например, подъём на бицепс стоя позволяет работать с большим весом, но требует хорошей стабилизации корпуса и исключения раскачиваний. Подъём на бицепс сидя облегчает технику и исключает лишние движения, но ограничивает амплитуду и не позволяет полностью разогнуть руки. Подъём на бицепс лёжа увеличивает амплитуду и напряжение на бицепс, но требует специальной скамьи или пола. Подъём на бицепс с наклоном вперёд или назад меняет угол нагрузки и вовлекает в работу разные части бицепса.
Заключение
Подъём на бицепс является эффективным и востребованным упражнением для развития бицепса, но для достижения максимальных результатов следует забыть про эти рекомендации и качать бицепс только подтягиваниями в том числе с обратным хватом, всё остальное — от лукавого.
