Вестсайдовская система тренировок (также известная как Вестсайдская система или методика Вестсайда) представляет собой популярную силовую тренировочную программу, разработанную Луисом Симмонсом, американским тренером и бывшим атлетом по пауэрлифтингу. Она применяется в первую очередь для повышения показателей в трех основных силовых упражнениях: жим лежа, приседание и становая тяга. Вестсайдская система призвана развивать максимальную силу, повышать скорость и эффективность тренировок.
овчарка — бодибилдер с автоматом в руках
Основные принципы Вестсайдской системы:
1. Максимальные и динамические тренировки: Тренировки разделяются на максимальные и динамические. Максимальные тренировки направлены на установление новых максимальных значений в основных упражнениях. Динамические тренировки используют небольшие веса и высокую скорость движения для развития силовых резервов и скорости.
2. Циклическая структура: Тренировочный цикл состоит из четырех недель, где первые три недели уделяются интенсивным тренировкам с различными методами повышения максимальной силы, а четвертая неделя — неделя отдыха и восстановления.
3. Подходы с использованием разного процентного соотношения от максимума: В Вестсайдской системе используются разные проценты от максимума в разных подходах, например, 50%, 60%, 70% и т.д., чтобы разнообразить тренировочные нагрузки.
4. Широкое использование аксессуарных упражнений: Основные упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) дополняются множеством разнообразных аксессуарных упражнений для развития слабых звеньев и укрепления стабилизаторов.
овчарка — бодибилдер с автоматом в руках
Пример четырехнедельного цикла Вестсайдской системы:
Неделя 1:
— Понедельник: Максимальная тренировка по жиму лежа. Выполнение 3-5 подходов по 1-3 повторения с 90-95% от максимума.
— Вторник: Максимальная тренировка по приседаниям. Аналогично, 3-5 подходов по 1-3 повторения с 90-95% от максимума.
— Четверг: Тренировка со скоростными упражнениями. Использование небольших весов (около 50-60% от максимума) с высокой скоростью выполнения 8-10 повторений.
Неделя 2:
— Понедельник: Максимальная тренировка по становой тяге. Аналогично, 3-5 подходов по 1-3 повторения с 90-95% от максимума.
— Вторник: Динамическая тренировка по жиму лежа. Использование небольших весов (около 50-60% от максимума) с высокой скоростью выполнения 8-10 повторений.
— Четверг: Тренировка со скоростными упражнениями по приседаниям.
Неделя 3:
— Понедельник: Максимальная тренировка по жиму лежа на блоках или с использованием эластичных полос. Аналогично, 3-5 подходов по 1-3 повторения с 90-95% от максимума.
— Вторник: Максимальная тренировка по приседаниям на блоках или с использованием эластичных полос. Аналогично, 3-5 подходов по 1-3 повторения с 90-95% от максимума.
— Четверг: Тренировка со скоростными упражнениями по становой тяге.
Неделя 4:
Неделя восстановления: Понижение интенсивности тренировок, фокус на восстановлении и регенерации.
Это лишь базовая структура программы, и она может быть изменена и адаптирована под индивидуальные потребности и уровень тренированности каждого атлета. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений и обеспечивать достаточный отдых и питание для максимальных результатов и предотвращения переутомления или травм. Если вы новичок в пауэрлифтинге, рекомендуется обратиться к опытному тренеру, чтобы составить персонализированную программу, учитывающую ваши особенности и цели
овчарка — бодибилдер с автоматом в руках
Дополнительные принципы и особенности Вестсайдской системы:
5. Цикличность нагрузок: Вестсайдская система предполагает периодическое изменение нагрузок, что помогает избежать переутомления и позволяет организму адаптироваться к новым стимулам.
6. Акцент на слабых звеньях: Особое внимание уделяется развитию слабых мест атлета. Аксессуарные упражнения включают в себя различные вариации основных упражнений, упражнения для изоляции и упражнения на развитие стабилизаторов.
7. Использование эластичных полос и цепей: Эти приспособления помогают создать дополнительное сопротивление на определенных этапах упражнений, что усиливает развитие силы в различных частях амплитуды движения.
8. Гипертрофия и силовая выносливость: Несмотря на основной акцент на максимальной силе, Вестсайдская система также учитывает развитие мышечного объема (гипертрофии) и силовой выносливости, что может быть полезно для повышения общих показателей.
Капибара с автоматом
Примеры тренировок для аксессуарных упражнений:
1. Приседания с блоками: Атлет использует блоки, чтобы снизить амплитуду движения приседания и сделать акцент на развитие силы в верхней части движения.
2. Тяга штанги с дефицитом: В данной версии становой тяги атлет стоит на платформе или блоке, что создает дефицит и требует большей мобильности и силы для выполнения движения.
3. Упражнения на развитие силы замахом: К таким упражнениям относятся замахи гирей или использование других инструментов, чтобы развивать скоростную силу и мощность.
4. Армейский жим или жим штанги с эластичными полосами: Это упражнение усиливает нагрузку на верхней части движения жима лежа.
Капибара с автоматом
Важно отметить, что Вестсайдская система тренировок предназначена для опытных пауэрлифтеров и спортсменов с хорошей базовой силой и техникой выполнения упражнений. Тренировки в этой системе обычно требуют большого объема работы и интенсивности, поэтому они не всегда подходят для начинающих или неопытных спортсменов.
Помните, что тренировочные программы всегда должны быть индивидуализированы и адаптированы под ваши цели, уровень подготовки и особенности организма. Перед началом новой тренировки или системы рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным тренером для разработки оптимальной и безопасной программы.
